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Campanha amizade - Novos descontos

Verificado o "passa-palavra positivo" dos nossos alunos para os seus amigos e familiares, aqui está o presente que tanto merecem.

Dicas para aumento de massa muscular

Aumento de massa muscular

        Hoje começo por me referir ao "ambiente" no qual estou activamente inserido, aquele que chamamos de Gestão de peso. Normalmente associamos a gestão do peso à perda de peso, o que não pode ser directamente interpretado dessa forma pois como o próprio nome indica "Gestão" refere-se a gerir/alcançar o melhor peso dentro dos parâmetros normativos de cada faixa etária e gosto pessoal. Normalmente também me fazem mais perguntas sobre a perda de peso do que o ganho, o que leva a parecer que seja mais fácil ganhar do que perder.

        Será mesmo assim? 
        Obviamente que não, e da experiência que tenho, ganhar peso (quando falo em peso refiro-me a massa magra) não é que seja mais complicado, mas é mais demorado, isto é, a taxa de crescimento muscular é bem menor do que a taxa de perda de gordura. Assim hoje as dicas que vou colocar são sobre o ganho de massa muscular, algo que muita gente necessita quer seja por razões de saúde ou mesmo para obter uma imagem mais composta. Sinto que há dificuldade em compreender as componentes essenciais para conseguir um aumento contínuo de massa muscular, por isso deixo aqui, de forma simplificada, alguns pontos importantes que devemos ter em conta:

- Plano alimentar variado mas essencialmente rico em proteína
- Não deixar passar mais de 2.30h entre as refeições
- Descansar bem de dia para dia. Um bom sono é essencial para reparar o músculo exercitado e fazê-lo crescer
- Individualizar os grupos musculares e treinar pelo menos 3 vezes por semana
- Aumentar a intensidade do treino (cargas) e diminuir o número de repetições (<12)
- Em muitos casos um suplemento de proteína para ingerir, por exemplo, no final de cada treino, pode ser muito útil e acelerar o processo de aumento de massa muscular

 Estes pontos básicos são essenciais para o nosso sucesso nos desafios de aumento de massa muscular. A partir daqui tudo se torna simples e perfeitamente ao alcançe de qualquer um de nós.

 Bons treinos!

Quais os principais músculos do nosso corpo?

Como o saber não ocupa espaço, aqui temos nesta imagem os principais músculos do nosso maravilhoso corpo, a máquina perfeita que nos serve para falar, movimentar, correr ou saltar todos os dias.

Sistema  Muscular

Como posso saber a quantidade de calorias ideal para mim?

Alimentação cuidada e exercício adequado

Todos os dias ouvimos novas notícias sobre como controlar o nosso peso, como ter o peso ideal ou que quantidade de comida devemos ingerir para não ultrapassar o nosso limite de acumulação de gordura.
Por isso, e por muita gente também me perguntar frequentemente, "mas afinal, que quantidade de calorias devo ingerir diariamente?", resolvi colocar uma forma muito simples e credível de poderem avaliar o chamado IMB - Índice metabólico basal.
Antes de mais, o que é o IMB? O IMB é a quantidade de energia que deveremos ingerir diariamente para manter as nossas funções vitais em pleno funcionamento. O respirar, o comer, movimentar, tudo isto gasta energia e é possível saber o número mínimo de calorias necessárias para que tudo funcione na perfeição, sem acumular gorduras.
Ora então temos uma relação entre peso, altura e idade dentro da seguinte fórmula:

Homens = 66 + (13.7 x PESO(kg)) + (5 x ALTURA(cm)) - (6.8 x IDADE(anos))

Mulheres = 65 + (9.6 x PESO(kg)) + (1.8 x ALTURA(cm)) - (4.7 x IDADE(anos))

Esta fórmula dar-lhe-á o número ideal de calorias a ingerir diariamente, mas não tem em conta o gasto energético extra, como caminhar, tarefas domésticas ou qualquer actividade física que se pratique ao longo do dia. Para isso terão de se realizar mais cálculos. O IMB é um elemento fundamental na prescrição de um plano alimentar e dos treinos semanais, para que o balanço energético seja o adequado para concretizarmos os nossos objectivos.

Deixo ainda a tabela da dose diária recomendada de alguns nutrientes, tendo em conta dados de valores médios da população.

Nota: A fórmula e a tabela devem ser usadas com fins meramente informativos e não com o objectivo de auto-prescrição alimentar sem a ajuda de profissionais. Qualquer uso indevido fica à sua inteira responsabilidade.

Posso emagrecer com exercícios de força?

Esta é, segundo a minha experiência, mais uma questão que paira muitas vezes sobre as nossas mentes, no momento em que nos lembramos acerca do que devemos fazer para emagrecer ou eliminar  excesso de gordura. Emagrecer, tal como já referi e anteriores artigos, é um processo onde estão envolvidos vários factores mas sobretudo, o controlo do balanço energético. As perguntas que surgem em seguida são naturais: como devo controlar o meu balanço energético? De que modo poderei perder mais calorias através do exercício?
Para a primeira pergunta, obviamente a resposta é no sentido de restringir determinado tipo e quantidades de alimentos que ingerimos, para que possa haver um déficit de ingestão de energia, e assim poder proceder à depleção de gorduras como fonte de energia nas nossas actividades diárias. Em relação à segunda, o modo como devemos eliminar mais calorias, tem suscitado bastante controvérsia.
Partimos do principio que temos 2 grandes tipos de exercicio: um puramente cardiovascular, com baixo grau de intervenção muscular, com um movimento contínuo e mecanizado onde a fonte de energia é aeróbia(tais como corrida, desportos colectivos, caminhada,etc); o outro puramente muscular, mas com alto grau de incidência cardiovascular, com movimentos alternados, exercitação de todas as cadeias musculares e utilizando como fonte de energia o metabolismo aeróbio e anaeróbio(exercícios funcionais de força).

O que escolher para emagrecer?

A forma de pensar durante muitos anos sempre foi muito simplista e redutora: "quero emagrecer faço treino cardiovascular com intensidade média e prolongado no tempo" ou "quero tonificar faço só exercícios de força".
Ora, a meu ver, e segundo as pesquisas mais recentes, nem uma nem outra me parecem correctas quando aplicadas isoladamente.
O treino cardiovascular apresenta-se como essencial para obter muitos benefícios ao nível da saúde e performance física: um coração mais forte, aumento da resistência cardiorespiratória, aumento do volume máximo de oxigénio (VO2máx), excelente preparação para o treino de força, aumento do metabolismo etc, mas como um exercício isolado apresenta também várias limitações, que o treino de força pode colmatar na perfeição. O reforço muscular, a tonificação, agilidade, resistência, fluidez de movimento, e o próprio VO2máx, não poderão ser estimulados por exercícios de força?
Podemos promover um excelente gasto calórico optando por juntar ambos os modelos de treino, dando ênfase a uma parte cardiovascular intercalando com exercícios musculares (obviamente exercícios funcionais, já que os exercícios em máquina apresentam-se também limitados no que toca ao gasto calórico). Deste modo, teremos um resultado mais completo, mais eficaz e mais rápido na perda de peso e na modelação do nosso corpo, pois não nos interessa de certeza emagrecer e deixar todas as zonas bem flácidas.

Fica a sugestão: preocupem-se em realizar o maior número de actividades possíveis, não se restringindo o exercício só, como de costume, ás insignificantes caminhadas, mas inovem com exercícios de força com o peso do corpo, com tempos de recuperação curtos, intercalando com corrida, bicicleta ou até nado, e chegarão ao final de cada sessão de 1 hora com 600/700 calorias a menos. Bom não?
Com os nossos alunos tem resultado muito bem!

Os acessórios milagrosos de emagrecimento

Cremes milagrosos, aparelhos de última geração, cintas, e agora até sapatilhas foram criadas para promover a perda de gordura. Todos os dias somos massacrados com campanhas publicitárias em toda a media sobre produtos inovadores que prometem reduzir a gordura corporal, não só na barriga mas de modo uniforme e, com sorte, a nossa imagem se tornar escultural, com músculos bem desenvolvidos, um bronzeado bem brilhante e uma saúde de ferro. Ora, será que estamos a levar isto na brincadeira, como de facto, deve ser levado? Ou, em algum momento de fraqueza e desespero poderemos acreditar na efectividade destes produtos?

A perda de gordura é um tema que estará sempre em voga na nossa sociedade. Primeiro, o estereótipo de corpo tonificado está bem presente no nosso ambiente social, e depois, a população está cada vez mais gorda porque come cada vez mais, mal, e tem uma vida sedentária.

Sendo este um tema presente no nosso dia-a-dia, a indústria aproveita de forma inteligente explorar economicamente os desejos da população para se tornar esbelta sem esforço. É uma óptima ideia não é? Soa quase a poesia. Estar no sofá a ver TV e a barriga ficar lisinha...ou usar uma cinta... ou simplesmente usar umas sapatilhas que fazem aumentar o gasto energético. Pois bem, eu também gostava que assim fosse, mas como é óbvio a realidade disto é nula. Não falo a ver ao longe. Falo bem de perto, de quem já observou de perto a utilização deste tipo de acessórios.

As campanhas vão-nos surgindo, e nós enquanto questionámos a efectividade do produto, pensámos que é só uma vez para ver como é e até decidimos comprar. Isto multiplicado por alguns milhões de pessoas pelo mundo, resulta numa receita de muitos milhões de Dólares/Euros. Outro aspecto engraçado, é que os testes científicos efectuados são sempre em laboratórios que nunca foram construídos e em pessoas cujo o nome nunca existiu. 

Não posso dizer que não façam um ínfimo efeito. Um efeito mínimo, quase imperceptível devem fazer. Agora fazerem as campanhas como sempre fazem, como se aquilo fosse o milagre que vai resolver tudo, é uma grande mentira, um grande engano. Se assim fosse, eu não teria emprego, os ginásios fechavam, acabavam com a licenciatura para Nutricionistas e Dietistas.

Antes de perdermos o nosso tempo e dinheiro numa esperança vã de transformarmos o nosso corpo, vamos arranjar 5 minutos para pensar e analisar sobre outras formas eficazes, seguras e saudáveis de podermos realmente obter uma mudança digna desse nome.

Comer laranja à noite. Afinal faz bem ou mal?

Deliciosa fruta

     Cada vez mais me dá especial prazer tentar desvendar os mitos implementados socialmente relativamente ao exercício físico e alimentação. Desta vez escolhi a laranja. Segundo a crença popular, faz bem durante o dia e faz mal à noite, ou seja, faz bem até por volta das 20h. Depois é prejudicial. Ora, será que isto é mesmo verdade?

     Não se sabe bem como nasceu este mito. Segundo o que contam alguns nutricionistas, a origem dessa crença prende-se com a nossa história. Os nossos antepassados, nomeadamente os mais pobres, aproveitavam a noite para roubar laranjas nos campos vizinhos.
Para dissuadir os ‘ladrões’, começou-se a espalhar esse mito de que comer laranjas à noite seria mau para o nosso organismo, mito esse que foi perpetuado ao longo dos tempos pelo provérbio: “De manhã é ouro, à tarde prata e à noite mata”. No entanto, a crença comum de que o efeito da laranja pode variar de acordo com a hora em que é ingerida não tem qualquer fundamento científico.

Alegado culpado: a vitamina C

     A ideia de que comer uma laranja à noite prejudica o sono ou pode trazer qualquer efeito nocivo é tão comum que, provavelmente, a maioria de nós, em criança, terá ouvido que comer fruta à noite «faz mal». Um dos argumentos para explicar tal crença é a vitamina C que a laranja contém.
Apesar de ser verdade que a laranja contém vitamina C, ela não contém uma quantidade suficiente dessa vitamina para influenciar minimamente o sistema nervoso. Assim, não impede de dormir como também não é susceptível de acordar quem quer que seja. É uma questão de lógica: se não é capaz de agir no organismo para estimulá-lo, também não consegue agir para acordá-lo. Seria necessário ingerir uma quantidade consequente de laranjas para realmente originar um qualquer efeito no nosso organismo.

     Algumas pessoas evitam comer laranjas durante o jantar por terem receio de que a vitamina que essa fruta contém seja prejudicial a uma noite de sono tranquilo e reparador.

A vitamina C tem uma reputação antiga de estimulante e seria culpada por provocar insónias. No entanto, tal não se verifica. Não há qualquer estudo científico que afirme que a vitamina C perturba a actividade cerebral enquanto se dorme. 

     Num recente estudo realizado com 18 voluntários perfeitamente sãos, analisaram-se as variações físicas e psicológicas de 4 gramas de vitamina C ou de um placebo. Nenhuma modificação dos ciclos ou da regulação do sono foi encontrada nos que consumiram vitamina C. Da mesma maneira, nenhum distúrbio funcional foi verificado na hora do acordar.

     Outro estudo realizado em 1975 com 54 voluntários, estudantes de medicina em Estrasburgo, comparou o efeito do secobarbital (um fármaco utilizado, inclusive. em medicamentos sedativos, para tratamento da insónia) , da vitamina C e de um placebo no sono: 1 grama de vitamina C na hora do deitar não teve nenhum efeito estatisticamente significativo no sono. As doses dadas nessas experiências (4 gramas de vitamina C) são o equivalente a 10kg(!) de laranjas ou toranjas.

     De maneira nenhuma me parece que a laranja seja prejudicial à noite. Temos que aceitar que o único factor que é prejudicial é o excesso de consumo. Mas isto podemos também aplicar a muitas outras coisas na nossa vida. A laranja faz bem a qualquer hora, a não ser que haja algum tipo de intolerância e, nesse caso, prejudica a qualquer hora. 

Exercício localizado para perder gordura localizada.Verdade ou mito?

Verdade ou Mito?

Gordura localizada

     Uma questão importante e que muita gente ainda hoje acredita que pode ser verdade. Muitas vezes pedem-me os melhores exercícios para perder gordura em tal parte, porque é ali que se acumula mais. Eu entendo a vontade que as pessoas têm de perder a gordura restante nas partes mais difíceis, mas de forma alguma poderão perdê-la com o exercício A, B ou C, isto porque a perda de gordura acontece de forma gradual e uniforme por toda a camada de tecido adiposo presente no nosso organismo, sendo impossível, por exemplo, perder gordura na barriga e deixar a que está nos braços imóvel.

Classificação da distribuição de gordura corporal

     Há uma questão importante e interessante relativamente à distribuição da massa gorda na variação do sexo. Há uma tendência para determinadas zonas. Os homens, predominantemente assumem uma forma androide (forma da maçã) na acumulação da gordura, ou seja, a maioria localiza-se no abdómen, com o risco de desenvolvimento de diabetes ou doenças cardiovasculares aumentado; enquanto que as mulheres assumem uma forma ginóide (forma de pêra), em que a acumulação de gordura acontece em várias zonas principais: coxas, glúteos, abdómen e trícipes. Posto isto, é natural que a gordura possa desaparecer à vista mais numa zona que noutras, mas não por ser um facto fisiológico.
     A perda de gordura assenta num processo simples: o controlo do balanço energético. É o processo fundamental nos casos de perda ou ganho de peso. Os alimentos que se ingerem, assim como as suas quantidades, e um bom exercício físico regular (e quando eu digo "bom", não me refiro à quantidade mas à qualidade) vão determinar o balanço energético, que por sua vez, determina se a pessoa engorda ou emagrece.

     Portanto, não existem exercícios para "remover" gordura em tal parte. A gordura não se transforma em massa muscular, pois são coisas completamente diferente. Existem muitos e bons exercícios que promovem um excelente gasto energético,um reforço e uma tonificação acentuada no sistema muscular, tonificação essa que só poderá ser visível se não houver gordura. É um processo completo em que estão obrigatoriamente envolvidos vários factores. Não há estudos científicos que provem o contrário. Não existem formulas mágicas para tal parte, nem produtos que façam milagres como anunciam as ridículas campanhas de marketing que nos chegam diariamente. Tudo depende do balanço energético e do treino. É esta a verdade.

Tabaco e obesidade: a mistura explosiva!

Uma investigação norte americana concluiu que os fumadores têm maior propensão para acumular gordura na zona abdominal podendo chegar, em média, a pesar mais cinco quilos do que pessoas não fumadoras. Os resultados do estudo Tobacco, apresentados pela Facilitas Healthcare, desvendam um dos mitos mais populares: o tabaco emagrece. Esta crença é, aliás, um dos principais argumentos utilizados pelos fumadores para evitar ou adiar a decisão de deixar de fumar.

“O consumo de tabaco está, normalmente, associado a hábitos pouco saudáveis. Em regra, os fumadores são menos conscientes da sua saúde e apresentam menor força de vontade do que os não fumadores, o que os torna mais vulneráveis ao ganho de peso. Mesmo no caso dos fumadores que tentam levar uma vida menos sedentária, está comprovado que o tabaco gera dificuldades na criação de músculo, causa flacidez e implica uma respiração descoordenada que dificulta a atividade física”,explica Marta Andrade, terapeuta de Cessação Tabágica da Facilitas Healthcare.

Artigo curto mas profundo que nos motiva a continuar a mostrar a todos o quanto se prejudicam optando por um modo de vida não saudável. Temos de contrariar a teoria do "que tiver de acontecer, acontece", pois desse modo deixaríamos de atravessar a estrada na passadeira ou não ensinaríamos os nossos filhos a não aceitar coisas de estranhos. Somos nós que construímos o nosso caminho e é na nossa mente que se encontra o maior tesouro da nossa vida: a força de vontade. 

Vamos lá fazer algo mais pela a nossa mente e pelo o nosso corpo!

Parte do artigo presente na revista "SportLife", em 23 de Abril de 2012

Pilates. Transforme o seu corpo e mente.

Pilates. Muito mais que um desporto, um modo de vida. Uma forma de viver com mais qualidade. Respire fundo, concentre-se, mova-se. Sinta o seu corpo por completo. Evapore o stress, aprendendo a fluir a sua respiração, a sentir-se mais ágil, flexível e relaxado. As suas costas agradecem.  A sua barriga será como uma parede.

Fica uma frase do criador Joseph pilates: 

"Com 10 sessões você perceberá a diferença, com 20 sessões os outros irão perceber a diferença e com 30 sessões você ter um novo corpo"

Benefícios:

Alongar, tonificar e definir a musculatura
Definir a musculatura abdominal mais profunda e melhorar o CORE
Trabalhar a consciência do corpo e mente
Padrões eficientes de movimentos deixando o corpo menos vulnerável a lesões
Restaurar o alinhamento postural
Coluna Forte e flexível
Recuperação de lesões
Melhorar a amplitude de movimento das articulações
Melhora a circulação sanguínea
Aumento da coordenação neuromuscular
Alívio de toda a tensão muscular e stress das articulações
Melhora da mobilidade, agilidade e vigor

Experimente e correrá o risco de querer para sempre.

Postura correcta no computador

Imensa gente passa o seu dia sentado em frente a um computador. Para minimizar os riscos e consequências de uma postura errada, pode ver na imagem abaixo como nos devemos colocar na cadeira.

Uma postura incorrecta, quer seja sentado ou a andar, pode provocar a médio e longo prazo danos significativos no sistema articular e muscular.

Ter em atenção estes pormenores ajudará a manter a sua funcionalidade corporal por muitos e longos anos.

Clique na imagem em baixo!

O Verão aproxima-se! Exercícios para tonificar a sua barriga.

Caminhadas. Valem realmente a pena?

Ouvimos, vezes sem conta, que caminhar 30 minutos por dia é um excelente exercício que deve ser realizado por todos com especial importância para quem quer perder peso. Os médicos dizem-nos para fazer exercício e, perante a questão, “o que devo fazer?” recebemos a resposta “Ande a pé, é um óptimo exercício”. Ora vejamos.

Limitações

Uma pessoa que não faz exercícios há anos e que, de repente, inicia caminhadas todos os dias, poderá sofrer alguma sobrecarga no sistema músculo-esquelético (principalmente nos membros inferiores) pela sucessiva repetição do movimento e utilização dos mesmos grupos musculares.  

Outra questão, por exemplo, qual o efeito da caminhada nos membros superiores? Nenhum. Ou seja, quando utilizada como coadjuvante terapêutico, por exemplo, para a osteoporose, podem estar seguros que o aumento do conteúdo mineral ósseo dos membros superiores vai manter-se inalterado. O estímulo para o osso é local. Por isso, é muito importante manter uma alternância entre exercícios aeróbios (caminhada), de força e de flexibilidade, variando os grupos musculares.

Balanço calórico

Para perdermos peso, temos de gastar mais energia do que aquela que consumimos. Ou seja, para além da dieta, as pessoas têm de eliminar, pelo exercício, mais calorias de forma a encontrarem um balanço negativo entre aquilo que ingerem e aquilo gastam. Se alguém caminhar a 6 km/h, durante 30 minutos, o gasto no final dessa meia hora é de cerca de 200 Kcal. Imaginemos que no fim, essa pessoa decide hidratar-se com um sumo de laranja natural, colocando 4 laranjas no liquidificador, o que corresponde a qualquer coisa como 230 /240 Kcal! Ou seja, o que gastou a andar já foi reposto, infelizmente. É preferível água.

Recomendação final

Mas então, não devemos caminhar? Claro que sim! Só que não é suficiente para promover uma grande melhoria da saúde. As recomendações internacionais dizem que para manter o nosso estado de saúde devemos caminhar cerca de 10.000 passos por dia, o que dá à volta de 30 minutos. Mas é para manter. Não é para melhorar. A caminhada por si só não fará com que o colesterol (LDL) ou a tensão arterial baixem directamente. Para isso, temos de ter mais intensidade, mais volume e mais variação no tipo de treino. Caminhar é o primeiro passo! Complemente com uma dieta equilibrada e com exercícios de reforço muscular no tronco e membros. Certamente se sentirá com mais capacidade para alcançar melhores resultados!

O treinador,

Magno Almeida

Sessão de exercícios com TRX no parque da cidade

Exercícios com TRX para ganhos de força muscular. Excelente acessório de treino muito utilizado no Personal Training para promover a definição muscular.

Local: O nosso maravilhoso parque da cidade!

Formação "Treino específico de Guarda-Redes" com Silvino Morais

       Como nunca é demais aprender com os melhores, a presença em novas formações é uma constante e desta vez decorreu dentro da área do Futebol com o tema "Treino específico de guarda-Redes", ministrada por o ex-coordenador da formação de Guarda-Redes do FC Porto, Silvino Morais.

       Para além de realizarmos variadíssimos exercícios, abordados temas importantes na construção e manutenção da carreira de uma atleta profissional, neste caso concreto, o Guarda-Redes. Desde aspectos psicológicos, motivacionais, físicos e técnicos, tudo serviu para uma intensa partilha de conhecimentos influenciando assim o nosso saber para estarmos mais bem preparados ao nível do treino.

Durante alguns exercícios.

O amigo Duarte Miranda, Silvino Morais e eu.

Artigo publicado no Jornal "A Voz da Póvoa"

Artigo "Hidratação no Desporto" publicado no Jornal A Voz da Póvoa, em 22/02/2012, na Coluna "A Voz da Saúde".

Importância da Hidratação

Funções da água no corpo

      A água é o principal constituinte do organismo e é essencial para a vida. Como diz um antigo provérbio «um Homem pode viver 3 semanas sem comer, 3 dias sem beber e apenas 3 minutos sem ar».
      Num ser humano adulto o total de água corporal é de 52 a 66% do peso do corpo, dependendo de vários factores, como da idade, do sexo e da quantidade de gordura corporal. Por exemplo, um homem médio de 70 kg e 45 anos contém cerca de 42 litros (60%) de água no organismo.

Na nova Roda dos Alimentos a água também está representada. Está localizada ao centro uma vez que é essencial para a vida e faz parte de quase todos os alimentos.

As principais funções da água no organismo são:
- Transporte – de nutrientes para as células e de substâncias tóxicas para fora do corpo;
- Excreção – de produtos resultantes do metabolismo. Através dos rins, são libertadas as substâncias estranhas que o corpo não necessita;
- Solvente – como meio onde se dão todas as reacções;
- Regulação da temperatura corporal – quando o corpo está excessivamente quente, aumenta substancialmente a sudorese a fim de libertar calor através da evaporação. Ao suarmos, a água que existe no suor evapora-se à superfície da pele, produzindo abaixamento da temperatura corporal. Não é a transpiração por si que faz arrefecer o indivíduo, mas sim a evaporação da água do suor produzido.
- Participação em reacções enzimáticas – facilita a digestão, por exemplo.

Recomendações hídricas

      As necessidades de água variam ao longo do dia, em função de vários factores como a alimentação, a actividade física e a temperatura ambiente.
- Quando aumenta a temperatura ambiente aumenta a transpiração, ou seja, há um aumento da perda de água pela pele.
- A actividade física faz aumentar a temperatura corporal e consequentemente haverá aumento da evaporação de água do suor à superfície da pele, tal como aumento da perda de água pela respiração.
- Quando a alimentação é rica em sal e substâncias tóxicas, há maior necessidade de água para que estas sejam eliminadas.

Sessão de Treino Personalizado

Sessão de Treino Personalizado (Personal Training) com ptnewbody.com
Avaliação corporal, exercícios e relaxamento.
Objectivo: Perda de massa gorda e tonificação muscular.