Posso emagrecer com exercícios de força?

Esta é, segundo a minha experiência, mais uma questão que paira muitas vezes sobre as nossas mentes, no momento em que nos lembramos acerca do que devemos fazer para emagrecer ou eliminar  excesso de gordura. Emagrecer, tal como já referi e anteriores artigos, é um processo onde estão envolvidos vários factores mas sobretudo, o controlo do balanço energético. As perguntas que surgem em seguida são naturais: como devo controlar o meu balanço energético? De que modo poderei perder mais calorias através do exercício?
Para a primeira pergunta, obviamente a resposta é no sentido de restringir determinado tipo e quantidades de alimentos que ingerimos, para que possa haver um déficit de ingestão de energia, e assim poder proceder à depleção de gorduras como fonte de energia nas nossas actividades diárias. Em relação à segunda, o modo como devemos eliminar mais calorias, tem suscitado bastante controvérsia.
Partimos do principio que temos 2 grandes tipos de exercicio: um puramente cardiovascular, com baixo grau de intervenção muscular, com um movimento contínuo e mecanizado onde a fonte de energia é aeróbia(tais como corrida, desportos colectivos, caminhada,etc); o outro puramente muscular, mas com alto grau de incidência cardiovascular, com movimentos alternados, exercitação de todas as cadeias musculares e utilizando como fonte de energia o metabolismo aeróbio e anaeróbio(exercícios funcionais de força).

O que escolher para emagrecer?

A forma de pensar durante muitos anos sempre foi muito simplista e redutora: "quero emagrecer faço treino cardiovascular com intensidade média e prolongado no tempo" ou "quero tonificar faço só exercícios de força".
Ora, a meu ver, e segundo as pesquisas mais recentes, nem uma nem outra me parecem correctas quando aplicadas isoladamente.
O treino cardiovascular apresenta-se como essencial para obter muitos benefícios ao nível da saúde e performance física: um coração mais forte, aumento da resistência cardiorespiratória, aumento do volume máximo de oxigénio (VO2máx), excelente preparação para o treino de força, aumento do metabolismo etc, mas como um exercício isolado apresenta também várias limitações, que o treino de força pode colmatar na perfeição. O reforço muscular, a tonificação, agilidade, resistência, fluidez de movimento, e o próprio VO2máx, não poderão ser estimulados por exercícios de força?
Podemos promover um excelente gasto calórico optando por juntar ambos os modelos de treino, dando ênfase a uma parte cardiovascular intercalando com exercícios musculares (obviamente exercícios funcionais, já que os exercícios em máquina apresentam-se também limitados no que toca ao gasto calórico). Deste modo, teremos um resultado mais completo, mais eficaz e mais rápido na perda de peso e na modelação do nosso corpo, pois não nos interessa de certeza emagrecer e deixar todas as zonas bem flácidas.

Fica a sugestão: preocupem-se em realizar o maior número de actividades possíveis, não se restringindo o exercício só, como de costume, ás insignificantes caminhadas, mas inovem com exercícios de força com o peso do corpo, com tempos de recuperação curtos, intercalando com corrida, bicicleta ou até nado, e chegarão ao final de cada sessão de 1 hora com 600/700 calorias a menos. Bom não?
Com os nossos alunos tem resultado muito bem!

Os acessórios milagrosos de emagrecimento

Cremes milagrosos, aparelhos de última geração, cintas, e agora até sapatilhas foram criadas para promover a perda de gordura. Todos os dias somos massacrados com campanhas publicitárias em toda a media sobre produtos inovadores que prometem reduzir a gordura corporal, não só na barriga mas de modo uniforme e, com sorte, a nossa imagem se tornar escultural, com músculos bem desenvolvidos, um bronzeado bem brilhante e uma saúde de ferro. Ora, será que estamos a levar isto na brincadeira, como de facto, deve ser levado? Ou, em algum momento de fraqueza e desespero poderemos acreditar na efectividade destes produtos?

A perda de gordura é um tema que estará sempre em voga na nossa sociedade. Primeiro, o estereótipo de corpo tonificado está bem presente no nosso ambiente social, e depois, a população está cada vez mais gorda porque come cada vez mais, mal, e tem uma vida sedentária.

Sendo este um tema presente no nosso dia-a-dia, a indústria aproveita de forma inteligente explorar economicamente os desejos da população para se tornar esbelta sem esforço. É uma óptima ideia não é? Soa quase a poesia. Estar no sofá a ver TV e a barriga ficar lisinha...ou usar uma cinta... ou simplesmente usar umas sapatilhas que fazem aumentar o gasto energético. Pois bem, eu também gostava que assim fosse, mas como é óbvio a realidade disto é nula. Não falo a ver ao longe. Falo bem de perto, de quem já observou de perto a utilização deste tipo de acessórios.

As campanhas vão-nos surgindo, e nós enquanto questionámos a efectividade do produto, pensámos que é só uma vez para ver como é e até decidimos comprar. Isto multiplicado por alguns milhões de pessoas pelo mundo, resulta numa receita de muitos milhões de Dólares/Euros. Outro aspecto engraçado, é que os testes científicos efectuados são sempre em laboratórios que nunca foram construídos e em pessoas cujo o nome nunca existiu. 

Não posso dizer que não façam um ínfimo efeito. Um efeito mínimo, quase imperceptível devem fazer. Agora fazerem as campanhas como sempre fazem, como se aquilo fosse o milagre que vai resolver tudo, é uma grande mentira, um grande engano. Se assim fosse, eu não teria emprego, os ginásios fechavam, acabavam com a licenciatura para Nutricionistas e Dietistas.

Antes de perdermos o nosso tempo e dinheiro numa esperança vã de transformarmos o nosso corpo, vamos arranjar 5 minutos para pensar e analisar sobre outras formas eficazes, seguras e saudáveis de podermos realmente obter uma mudança digna desse nome.

Comer laranja à noite. Afinal faz bem ou mal?

Deliciosa fruta

     Cada vez mais me dá especial prazer tentar desvendar os mitos implementados socialmente relativamente ao exercício físico e alimentação. Desta vez escolhi a laranja. Segundo a crença popular, faz bem durante o dia e faz mal à noite, ou seja, faz bem até por volta das 20h. Depois é prejudicial. Ora, será que isto é mesmo verdade?

     Não se sabe bem como nasceu este mito. Segundo o que contam alguns nutricionistas, a origem dessa crença prende-se com a nossa história. Os nossos antepassados, nomeadamente os mais pobres, aproveitavam a noite para roubar laranjas nos campos vizinhos.
Para dissuadir os ‘ladrões’, começou-se a espalhar esse mito de que comer laranjas à noite seria mau para o nosso organismo, mito esse que foi perpetuado ao longo dos tempos pelo provérbio: “De manhã é ouro, à tarde prata e à noite mata”. No entanto, a crença comum de que o efeito da laranja pode variar de acordo com a hora em que é ingerida não tem qualquer fundamento científico.

Alegado culpado: a vitamina C

     A ideia de que comer uma laranja à noite prejudica o sono ou pode trazer qualquer efeito nocivo é tão comum que, provavelmente, a maioria de nós, em criança, terá ouvido que comer fruta à noite «faz mal». Um dos argumentos para explicar tal crença é a vitamina C que a laranja contém.
Apesar de ser verdade que a laranja contém vitamina C, ela não contém uma quantidade suficiente dessa vitamina para influenciar minimamente o sistema nervoso. Assim, não impede de dormir como também não é susceptível de acordar quem quer que seja. É uma questão de lógica: se não é capaz de agir no organismo para estimulá-lo, também não consegue agir para acordá-lo. Seria necessário ingerir uma quantidade consequente de laranjas para realmente originar um qualquer efeito no nosso organismo.

     Algumas pessoas evitam comer laranjas durante o jantar por terem receio de que a vitamina que essa fruta contém seja prejudicial a uma noite de sono tranquilo e reparador.

A vitamina C tem uma reputação antiga de estimulante e seria culpada por provocar insónias. No entanto, tal não se verifica. Não há qualquer estudo científico que afirme que a vitamina C perturba a actividade cerebral enquanto se dorme. 

     Num recente estudo realizado com 18 voluntários perfeitamente sãos, analisaram-se as variações físicas e psicológicas de 4 gramas de vitamina C ou de um placebo. Nenhuma modificação dos ciclos ou da regulação do sono foi encontrada nos que consumiram vitamina C. Da mesma maneira, nenhum distúrbio funcional foi verificado na hora do acordar.

     Outro estudo realizado em 1975 com 54 voluntários, estudantes de medicina em Estrasburgo, comparou o efeito do secobarbital (um fármaco utilizado, inclusive. em medicamentos sedativos, para tratamento da insónia) , da vitamina C e de um placebo no sono: 1 grama de vitamina C na hora do deitar não teve nenhum efeito estatisticamente significativo no sono. As doses dadas nessas experiências (4 gramas de vitamina C) são o equivalente a 10kg(!) de laranjas ou toranjas.

     De maneira nenhuma me parece que a laranja seja prejudicial à noite. Temos que aceitar que o único factor que é prejudicial é o excesso de consumo. Mas isto podemos também aplicar a muitas outras coisas na nossa vida. A laranja faz bem a qualquer hora, a não ser que haja algum tipo de intolerância e, nesse caso, prejudica a qualquer hora. 

Exercício localizado para perder gordura localizada.Verdade ou mito?

Verdade ou Mito?

Gordura localizada

     Uma questão importante e que muita gente ainda hoje acredita que pode ser verdade. Muitas vezes pedem-me os melhores exercícios para perder gordura em tal parte, porque é ali que se acumula mais. Eu entendo a vontade que as pessoas têm de perder a gordura restante nas partes mais difíceis, mas de forma alguma poderão perdê-la com o exercício A, B ou C, isto porque a perda de gordura acontece de forma gradual e uniforme por toda a camada de tecido adiposo presente no nosso organismo, sendo impossível, por exemplo, perder gordura na barriga e deixar a que está nos braços imóvel.

Classificação da distribuição de gordura corporal

     Há uma questão importante e interessante relativamente à distribuição da massa gorda na variação do sexo. Há uma tendência para determinadas zonas. Os homens, predominantemente assumem uma forma androide (forma da maçã) na acumulação da gordura, ou seja, a maioria localiza-se no abdómen, com o risco de desenvolvimento de diabetes ou doenças cardiovasculares aumentado; enquanto que as mulheres assumem uma forma ginóide (forma de pêra), em que a acumulação de gordura acontece em várias zonas principais: coxas, glúteos, abdómen e trícipes. Posto isto, é natural que a gordura possa desaparecer à vista mais numa zona que noutras, mas não por ser um facto fisiológico.
     A perda de gordura assenta num processo simples: o controlo do balanço energético. É o processo fundamental nos casos de perda ou ganho de peso. Os alimentos que se ingerem, assim como as suas quantidades, e um bom exercício físico regular (e quando eu digo "bom", não me refiro à quantidade mas à qualidade) vão determinar o balanço energético, que por sua vez, determina se a pessoa engorda ou emagrece.

     Portanto, não existem exercícios para "remover" gordura em tal parte. A gordura não se transforma em massa muscular, pois são coisas completamente diferente. Existem muitos e bons exercícios que promovem um excelente gasto energético,um reforço e uma tonificação acentuada no sistema muscular, tonificação essa que só poderá ser visível se não houver gordura. É um processo completo em que estão obrigatoriamente envolvidos vários factores. Não há estudos científicos que provem o contrário. Não existem formulas mágicas para tal parte, nem produtos que façam milagres como anunciam as ridículas campanhas de marketing que nos chegam diariamente. Tudo depende do balanço energético e do treino. É esta a verdade.